Bij een koolhydraatarm dieet eet je minder koolhydraten dan aanbevolen. Dit compenseer je door meer eiwitten en vetten te eten. Maar hoe ziet zo’n eetschema er precies uit? Wij hebben een koolhydraatarm dieet weekmenu voor je samengesteld dat goed vol te houden is.
Brandstoffen voor je lichaam
Voordat we kijken naar een koolhydraatarm dieet weekmenu is het handig om te weten hoe ons lichaam omgaat met voeding. Ons lichaam werkt op drie verschillende brandstoffen: koolhydraten, vetten en eiwitten.
- Koolhydraten vind je in brood, pasta, noedels, aardappelen, graanproducten, rijst maar ook in suikerrijke producten zoals koekjes en snoep. Er bestaat een verschil tussen langzame en snelle koolhydraten. Langzame koolhydraten leveren nuttige voedingsstoffen en meer energie terwijl snelle koolhydraten snel worden verteerd door het lichaam.
- Vetten vind je onder andere in olijfolie, kokosolie, vette vis, noten en zaden. Hier bestaat een verschil tussen onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn ongezond en hebben een negatief effect op je gezondheid. Onverzadigde vetten zitten voornamelijk in onbewerkte producten en zijn goed voor je lichaam.
- Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor het lichaam en vind je in onder andere vlees, ei en vis. Volwassenen hebben gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.
Alhoewel je tijdens een koolhydraatarm dieet meestal voornamelijk vetten en eiwitten eet, waarschuwt het Voedingscentrum voor diëten die rijk zijn aan vetten. De grote inname van verzadigd vet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.
Koolhydraatarm dieet
Een vorm van een dieet zonder te veel vet is het koolhydraatarm dieet. Het koolhydraatarm dieet is een dieet waarbij de inname van koolhydraten en vetten zoveel mogelijk wordt beperkt. In plaats daarvan eet je meer eiwitten. Dagelijks krijg je maximaal 45 gram koolhydraten binnen.
Het Protislank dieet is opgebouwd uit 4 verschillende dieetfases. Na elke fase wordt het eetpatroon iets aangepast, waarna je geleidelijk aan weer meer vetten en koolhydraten gaat eten.Tijdens het dieet vervang je je reguliere maaltijden door eiwitrijke producten. Deze koolhydraatarme producten bevatten veel eiwitten. Per dag zijn er ongeveer vijf eetmomenten. Daarnaast mag je het dieet altijd aanvullen met groenten. Je eet de hele dag door, waardoor je minder snel weer last hebt van lekkere trek en het dieet goed is vol te houden. In fase 2 mag je een kleine portie fruit en een portie mager vlees, vis of vleesvervanger toevoegen aan je dieet. Het is belangrijk dat je je houdt aan de dieetrichtlijnen. Bekijk onze handige overzichten met toegestane groenten, toegestane fruit en toegestane vlees/vis/vega.
Voordelen van het koolhydraatarm dieet
- Deze vorm van het koolhydraatarme dieet is rijk aan eiwitten en niet aan vetten. Hierdoor is de kans klein dat je te veel verzadigd vet binnenkrijgt. Het eten van voldoende eiwitten is belangrijk voor de opbouw van spieren en kan ervoor zorgen dat je spiermassa behoudt.
- Koolhydraatarme producten bevatten de juiste voedingsstoffen die je lichaam dagelijks nodig heeft. Daarnaast mag je het dieet altijd aanvullen met groenten. De kans op een tekort aan voedingsstoffen is daardoor kleiner.
- Het dieet is makkelijk vol te houden door de vele variatiemogelijkheden. Ook wordt met behulp van de vier fases een permanente gezonde leefstijl aangeleerd, waardoor je het geboekte resultaat zal behouden.
Koolhydraatarm dieet weekmenu
Een koolhydraatarm dieet kan bijdragen aan gewichtsverlies, mits je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt. Het is belangrijk dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Een dieet draait immers niet om minder, maar om anders eten. Om je te helpen met de juiste verhouding voedingsstoffen te vinden hebben wij een koolhydraatarm dieet weekmenu voor je samengesteld.
Een koolhydraatarm dieet weekmenu hoeft helemaal niet eenzijdig te zijn. Er zijn genoeg variatiemogelijkheden en producten om uit te kiezen.
| Dag 1 | Aantal koolhydraten | |
|---|---|---|
| Ontbijt | Meerzaden crackers + slankie naturel | 5,8 gram |
| Tussendoor | Proteïne drank perzik mango | 3,3 gram |
| Lunch | Omelet kaas + 1 groene paprika + augurk + champignons | 10,5 gram |
| Tussendoor | 13 gram | |
| Diner | Penne + 2BSlim tomaat basilicum saus + spinazie + 1 glas cola light | 11,3 gram koolhydraten |
| Totaal | 43,9 gram |
| Dag 2 | Aantal koolhydraten | |
|---|---|---|
| Ontbijt | Muesli chocolade karamel + 250 gram griekse yoghurt 0% vet | 17,5 gram |
| Tussendoor | Proteïne drank jus d'orange | 4,8 gram |
| Lunch | Tomatensoep + soepgroenten | 5 gram |
| Tussendoor | Karamel crisp reep | 9,2 gram |
| Diner | Aardappelpuree + broccoli + 1 glas cola light | 7,2 |
| Totaal | 44,7 gram |
| Dag 3 | Aantal koolhydraten | |
|---|---|---|
| Ontbijt | Havermout | 2,5 gram |
| Tussendoor | Cappuccino | 3,3 gram |
| Lunch | Omelet ui + champignons + ijsbergsla + komkommer + tomaat | 6,1 gram |
| Tussendoor | Eiwitrijke chips | 12 gram |
| Diner | Pasta bolognese + feta blokjes + rivella light | 19,5 gram |
| Totaal | 43,4 gram |
| Dag 4 | Aantal koolhydraten | |
|---|---|---|
| Ontbijt | Pannekoek choco-banaan | 4,8 gram |
| Tussendoor | Caramel dessert | 2,6 gram |
| Lunch | Aspergesoep + witte of groene asperge + witte champignons | 8,6 gram |
| Tussendoor | Witte chocolade balletjes | 10 gram |
| Diner | Spicy spaghetti + tomaten + spinazie | 18 gram |
| Totaal | 44 gram |
| Dag 5 | Aantal koolhydraten | |
|---|---|---|
| Ontbijt | Rijstpudding | 6,3 gram |
| Tussendoor | Warme choco drank | 1,9 gram |
| Lunch | 1 reep choco + salade van ijsbergsla + 6 olijven + 1 ei + komkommer + tomaten | 16,8 gram |
| Tussendoor | Koekjes appel kaneel | 10,6 gram |
| Diner | Pizza met topping + 1 rode paprika + 4 blokjes feta kaas | 9,4 gram |
| Totaal | 45 gram |
Koolhydraatarm dieet dagschema fase 1, 2, 3, 4
Hieronder staan enkele koolhydraatarm dieet schema’s. Het zijn voorbeeldschema’s waarvan 1 voor elke stap in het dieet. Let op dat deze schema’s enkel als voorbeeld dienen en het mogelijk is om zelf de tijden te wijzigen of wat er wordt genuttigd. Wel is het belangrijk om tussen elk eetmoment minimaal 2 uur tot maximaal 4 uur tijd te houden. Heb je vragen of opmerkingen? Laat het ons weten, we helpen je graag met het maken van je koolhydraatarm dieet schema!
| Voorbeeldschema | Fase 1 |
|---|---|
| 07.00 uur ontbijt | Protislank shake mokka koffie |
| 10.00 uur tussendoor | Dessert met karamelsmaak |
| 13.00 uur lunch | Naturel toast met Probreak smeerkaas + 200 gram komkommer |
| 16.00 uur tussendoor | Chocolade pindareep |
| 19.00 uur diner | Aardappelpuree met 200 gram zuurkool |
| Voorbeeldschema | Fase 2 |
|---|---|
| 07.00 uur ontbijt | Ontbijtgranen + 100 ml sojadrink ongezoet |
| 10.00 uur tussendoor | Karamel crisp reep |
| 13.00 uur lunch | 2 sneden roggebrood + 2 porties confituur extra light |
| 16.00 uur tussendoor | Dessert bosbessen |
| 18.00 uur diner | 2 gekookte eieren + 400 gram spinazie |
| 20.00 uur snack | 100 gram magere yoghurt + 5 druiven |
| Voorbeeldschema | Fase 3 stap 1 |
|---|---|
| 07.00 uur ontbijt | 2 volkoren crackers met halvarine en smeerkaas 20+ |
| 10.00 uur tussendoor | Crispy biscuit pure chocolade |
| 13.00 uur lunch | Protislank pannenkoek + 200 gram tomaat |
| 16.00 uur tussendoor | 100 gram magere yoghurt + 1 mandarijn |
| 18.00 uur diner | 100 gram kip + 200 gram broccoli |
| 20.00 uur snack | Kokos crunch reep |
| Voorbeeldschema | Fase 3 stap 2 |
|---|---|
| 07.00 uur ontbijt | 2 volkoren crackers met halvarine en kipfilet |
| 10.00 uur tussendoor | Smoothie framboos |
| 13.00 uur lunch | 1 snee bruinbrood met halvarine en 1 plak 30+ kaas. Met 100 gram komkommer en 5 cherrytomaatjes |
| 16.00 uur tussendoor | Pretzel crunch reep |
| 18.00 uur diner | 'Normaal diner' bijvoorbeeld 100 gram zalm + 300 gram broccoli |
| 20.00 uur snack | 100 gram magere yoghurt + 1 kiwi |
| Voorbeeldschema | Fase 4 |
|---|---|
| 07.00 uur ontbijt | 2 sneden bruin brood met halvarine en belegd met casselerrib + 1 glas karnemelk |
| 10.00 uur tussendoor | Protishake vanillesmaak |
| 13.00 uur lunch | 200 gram magere kwark + 2 eetlepels muesli en 1 peer |
| 16.00 uur tussendoor | 20 gram ongezouten noten |
| 18.00 uur diner | 2 gekookte aardappelen, 250 gram sperziebonen en 100 gram kipfilet (gebakken in één eetlepel olijfolie) |
| 20.00 uur snack | 150 gram magere yoghurt + 1 appel |
Koolhydraatarme dieet recepten
Wij hebben speciale koolhydraatarme dieet recepten voor je samengesteld. Met deze koolhydraatarme receptenzet je in een handomdraai een lekker gerecht op tafel. Geschikt vanaf fase 1! Wil je zoetigheid toevoegen aan de voeding? Ga dan voor een suikervervanger.
Bekijk ook
- Geplaatst op Minder koolhydraten eten met het koolhydraatarm dieet We worden steeds bewuster van voeding. Wil jij ook een gezonde levensstijl bereiken? Dan is minder koolhydraten eten iets voor jou. Het is zelfs heel populair! Maar voordat je begint aan minder koolhydraten is het handig om hier meer over te leren. In welke producten zitten koolhydraten en hoe begin ik eraan? Lees snel verder. (meer…)
- Geplaatst op Boodschappenlijst voor koolhydraatarm dieet Tijdens het koolhydraatarme dieet mag je producten eten die koolhydraatarm zijn. Maar koolhydraatarme producten in de supermarkt vinden kan nog best een uitdaging zijn. Om je een handje op weg te helpen hebben wij een boodschappenlijst voor het koolhydraatarm dieet voor je samengesteld. (meer…)
- Geplaatst op Wat mag je eten bij een koolhydraatarm dieet? Bij een koolhydraatarm dieet mag je alleen voedingsmiddelen met weinig koolhydraten eten. Het kan best lastig zijn om precies te weten welke voedingsmiddelen dat zijn. In deze blog leggen we uit wat je wel en niet mag eten en delen een koolhydraatarm eetschema en koolhydraatarme recepten. (meer…)
- Geplaatst op Een grip op koolhydraten: tips voor koolhydraatarm dieet Door een grip op koolhydraten te krijgen zal je merken dat het steeds makkelijker is om het koolhydraatarm dieet te volgen. Het is namelijk niet altijd even makkelijk om het aantal koolhydraten te beperken. Daarom geven wij jou informatie én tips waarmee we het je een stuk makkelijker maken. (meer…)
