Gezond weekmenu voorbeeld - inclusief handige video - Leukegeit (2024)

De komende tijd wil ik mijn maaltijden meer gaan plannen. Je maaltijden plannen -ook wel meal preppen genoemd- biedt zoveel voordelen. Ik ben direct aan de slag ben gegaan met het maken van een gezond weekmenu en maakte er zelfs een video van hoe je de recepten voor de hele week maakt.

Weekmenu maken met gezonde recepten

Wil je ook de vruchten plukken van meal prepping? Dan raad ik je aan om onderstaande video te kijken waar ik voor de hele week eten heb gemaakt. In 2 tot 2,5 uur tijd heb je dit gezonde weekmenu gemaakt.✌

Ik heb in totaal 15 losse maaltijden gemaakt, meer dan genoeg voor één persoon. Wil je voor meer mensen het weekmenu maken, pas de porties dan uiteraard naar ratio aan.

Je kunt eventueel een deel van de gemaakte maaltijden invriezen en de rest gewoon in de koelkast bewaren voor de eerstkomende dagen. Na een lange werkdag is het zo fijn dat je jezelf kunt belonen met een gezonde maaltijd – in plaats van een patatje om de hoek.

Video – gezond weekmenu maken

Om je te inspireren heb ik onderstaande video gemaakt waar ik voor de hele week eten heb gemaakt. Het is een gezond weekmenu geworden met recepten die stuk voor stuk makkelijk én snel te maken zijn, zodat je niet al te lang in de keuken hoeft te staan.

Check hieronder de video waar ik het weekmenu heb gemaakt.Vind je deze video leuk?Abonneer je dan zeker opmijn YouTube kanaal.🙂Dan krijg je automatisch een melding als er een nieuwe video is verschenen.

Kun je de video niet bekijken? Bekijk mijn video over een gezond weekmenu op YouTube.

Goedkoop & gezond weekmenu (voor 1 persoon)

MAANDAG
ontbijt: overnight oats met rood fruit
lunch: zoete aardappel curry met tofu
diner: chili sin carne

Dinsdag
ontbijt: yoghurt met granola en blauwe bessen
lunch: groente bowl met rijst
diner: Burrito (van de Mexicaanse salade)

WOENSDAG
ontbijt: overnight oats met rood fruit
lunch: Mexicaanse salade
diner: zoete aardappel curry met tofu

DONDERDAG
ontbijt: yoghurt met granola en blauwe bessen
lunch: groente bowl met rijst
diner: chili sin carne

VRIJDAG
ontbijt: overnight oats met rood fruit
lunch: Mexicaanse salade
diner: Zoete aardappel curry met tofu

Ontbijt recepten

Als ontbijt kan ik gerust iedere dag hetzelfde eten, maar ik heb een extra variatie gemaakt zodat het niet te eenzijdig wordt. In de video maak ik twee verschillende ontbijten – met havermout en met granola.

• 3x overnight oats – 45 gram havervlokken, amandelmelk, 1 eetlepel lijnzaad & chia zaad, meloen en diepvriesfruit.
• 2x yoghurt met granola – 50 gram granola, sojayoghurt,1 eetlepel lijnzaad & chia zaad en diepvriesfruit.

Lunch recepten

Voor de lunch heb ik twee variaties gemaakt, de derde lunch variatie is een deel van een diner gerecht. Wel zo makkelijk om maaltijden met elkaar te combineren en deze af te wisselen.

• 2x gezonde lunch bowl – 100 gram zilvervliesrijst, 150 gram bonen, 1/2 avocado, handjevol slierten wortel, 1 paprika in blokjes, 2 theelepels appel cider azijn en 2 theelepels sojasaus.
• 2x Mexicaanse salade (+ genoeg overhouden voor 1 diner) – 125 gram zilvervliesrijst, 150 gram bonen, 1 gekookte zoete aardappel in blokjes, 1 paprika in blokjes, halve blik maïs, sap van een halve citroen en salsasaus
• 1x zoete aardappelcurry met tofu – ik maakte meer dan genoeg om 2 avonden van te kunnen eten en wat overbleef heb ik tot lunch verwerkt. Het recept om dit te maken vind je hieronder.

Diner recepten

Voor de avondmaaltijden heb ik twee variaties gemaakt. De één is chili sin carne en het andere gerecht is een zoete aardappelcurry met tofu. Van deze curry heb ik voldoende gemaakt om naast twee avonden van te kunnen eten, de curry ook nog een keer als lunch te kunnen eten.

• 2x chili sin carne – dit recept heb ik eerder gemaakt en is hier te vinden. Ik maakte meer chili sin carne dan nodig was. Wat overgebleven is, heb ik ingevroren.😎
• 1x Mexicaanse wraps – ik vulde twee volkoren wraps met restjes Mexicaanse salade. Simpel, maar erg lekker.
• 2x zoete aardappelcurry met tofu – het recept om deze heerlijke, snelle curry te maken vind je hieronder. Zoals gezegd maakte ik meer dan nodig was om 2 avonden van te kunnen eten, dus lunchte ik er ook een keer mee.

Zoete aardappelcurry met tofu

Ingrediënten voor 4 personen:

• 1 rode ui, fijngesneden
• 3 teentjes knoflook, fijngesneden
• 2 eetlepels curry poeder
• 1 blik kokosmelk + eenzelfde hoeveelheid water
• 2 zoete aardappelen, in blokjes
• 1 blok tofu, in blokjes
• 1 flinke hand boerenkool, klein gesneden
• 3 eetlepels sojasaus
• 200 gram zilvervliesrijst
• bosje koriander en een partje citroen – optioneel (als garnering)

Bereidingswijze:

1. Kook de zilvervliesrijst volgens de verpakking.
2. Breng een klein laagje water (0,5 cm) langzaam aan de kook in de pan en sauteer hier de knoflook en ui in. Ik gebruik voor dit recept geen olie, maar het water zorgt er voor dat knoflook en ui net zo gaar en zacht worden als met olie.
3. Voeg zodra de knoflook en ui wat zachter zijn geworden de curry poeder toe en roer de curry poeder door de pan.
4. Voeg na een kleine minuut de kokosmelk, water, blokjes zoete aardappel en tofu toe en breng de curry aan de kook. Laat de curry zachtjes pruttelen voor 20 minuten (totdat de zoete aardappel gaar is).
5. Voeg de sojasaus en boerenkool toe aan de curry en laat voor 5 minuten meekoken.
6. Proef of de zoete aardappelcurry op smaak is en voeg eventueel nog wat sojasaus, peper en zout toe.
7. Serveer de curry met zilvervliesrijst en garneer met verse koriander en een partje limoen.

Het leek me moeilijk en uitdagend om voor de hele week te koken. Alle recepten bedenken, boodschappenlijst maken, koken, alles uitwerken, filmen, etc. Het viel me gelukkig alles mee! Zoals ik in het filmpje al aangaf, was ik binnen 2 tot 2,5 uur klaar met alle maaltijden.

Wat vind jij van mijn gezonde weekmenu? Ga jij deze binnenkort maken? En heb je zelf weleens gekookt voor de hele week? Kortom – genoeg vragen. 😉 Ik ben in ieder geval erg benieuwd!