De hoeveelheid koolhydraten die je op een dag eet bij een koolhydraatarm dieet is voor iedereen verschillend. Afvallen lukt niet als je te veel koolhydraten binnenkrijgt, maar ook het binnenkrijgen van te weinig koolhydraten kan het afvallen tegenwerken.
In dit artikel leg ik je uit hoeveel koolhydraten je per dag kunt eten om op een gezonde manier snel af te vallen. Verderop vind je een overzicht waarin je kunt zien hoeveel koolhydraten per dag passen bij jouw levensstijl.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn een brandstof voor je lichaam (net als benzine voor een auto). In je lichaam worden koolhydraten omgezet tot suiker (glucose), en dit zorgt voor energie.
Je kunt onderscheid maken in twee soorten koolhydraten: snelle en langzame koolhydraten.
Bronnen van snelle koolhydraten zijn:
- Suiker*
- Brood
- Pasta
- Rijst
- Graanproducten
- Bloem
- Snoepgoed
- Ontbijtgranen
- Gebak
- IJs
- Frisdrank
- Vruchtensappen uit pak
- Kant-en-klare maaltijden
- Soepen en sauzen uit pak/blik
- Kunstmatige zoetstoffen
*Producten waar geraffineerde suikers aan worden toegevoegd vallen ook in de categorie snelle koolhydraten.
Bronnen van langzame koolhydraten zijn:
- Groentes
- Peulvruchten
- Haver
- Fruit
- Zoete aardappel
- Quinoa
- Boekweit
Wat is het verschil tussen deze soorten?
Het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten is dat de langzame koolhydraten uit essentiële voedingsstoffen bestaan. Langzame koolhydraten bevatten vitamines, mineralen en vezels die je nodig hebt om de voeding ook nuttig te maken in je lichaam.
Bij snelle koolhydraten ontbreken deze voedingsstoffen. Ook heeft je lichaam moeite om deze vorm van koolhydraten te verwerken.
Bij een koolhydraatarm dieetvermijd je de snelle koolhydraten en eet je kleine porties langzame koolhydraten. De overige benodigde voedingsstoffen haal je uit vetten en eiwitten.
Het is belangrijk om dit goed te doen, want door het eten van de juiste vetten en eiwitten ervaar je geen honger tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet.
Hoeveel koolhydraten per dag?
Hoeveel koolhydraten je nodig hebt is per persoon verschillend. Wat voor jou de perfecte hoeveelheid koolhydraten is om af te vallen, kan voor een ander te veel of juist te weinig zijn.
Jouw koolhydraatbehoefte is afhankelijk van een aantal factoren:
- Leeftijd
- Geslacht
- Lichaamsbouw
- Hoe actief je bent
- Huidige staat van gezondheid
- Persoonlijke voorkeur
Ben jij erg sportief en heb je veel spiermassa, dan kun je meer koolhydraten gebruiken dan iemand die erg weinig beweegt en weinig spiermassa heeft.
Hieronder vind je de richtlijnen die wij hanteren in het Leef Suikervrij programma:
Koolhydraatarm: Circa 50-75 gram koolhydraten per dag
Het koolhydraatarme dieet is geschikt voor mensen die:
- Niet aan sport doen
- Van middelbare leeftijd zijn
- Overgewicht hebben
- Een zittend beroep hebben
- Sneller willen afvallen
Val je onder deze categorie, dan is een gemiddelde hoeveelheid van50-75 gram koolhydraten per dag een goede richtlijn om mee te starten. Probeer dan het dagmenu hieronder eens uit.
Voorbeeld dagmenu
Ontbijt: Havermoutpap gemaakt van 30 gram havermout, 75 gram blauwe bessen, 200 ml ongezoete plantaardige melk, 1 el lijnzaad en 1 el kokosrasp.
Lunch: Griekse salade van komkommer, tomaatjes, olijven, sla naar keuze en plakjes gerookte zalm.
Snacks: Handje ongezouten noten en een halve avocado met Hüttenkäse.
Diner: 300 gram gestoomde groente (broccoli, bloemkool, spruitjes, etc.) met 150 gram vlees of vis naar keuze.
Luister bij deze hoeveelheid koolhydraten per dag goed naar je lichaam. Begin je net met een koolhydraatarm dieet, dan kun je klachten als vermoeidheid, hongergevoelens en hoofdpijn ervaren. De meeste klachten zijn na een week wel voorbij.
Is dat niet het geval, dan kan deze hoeveelheid koolhydraten per dag te weinig voor je zijn. Probeer dan het dagmenu van de koolhydraatbeperkte lijst.
Koolhydraatbeperkt: Circa 75-100 gram koolhydraten per dag
Het koolhydraatbeperkte dieet is geschikt voor mensen die:
- Een licht actief beroep hebben
- Af en toe licht sporten
- Dagelijks bewegen
- Op streefgewicht zijn na het volgen van een koolhydraatarm dieet
Val je onder deze categorie, dan is een gemiddelde hoeveelheid van75-100 gram koolhydraten per dag een goede richtlijn om mee te starten. Probeer dan het dagmenu hieronder eens uit.
Voorbeeld dagmenu
Ontbijt: Een mugcake van1 el havermout, 1 el lijnzaad, 1 ei, 1 kleine banaan of ½ grote banaan (70 gram), scheutje ongezoete amandelmelk, 1 tl kaneel en/of cacaopoeder, 20 gram ongezouten amandelen. Serveer er100 gram Griekse yoghurt naast.
Lunch:Een salade van 75 gram boerenkool, 1 handje gedroogde cranberry, 1 mandarijn, ½ appel, 1 gekookt ei, 2 el pijnboompitten en een scheutje olijfolie.
Snack:Komkommer met een lepel notenpasta.
Diner:Broccoli soep: 350 gram broccoli, 75 gram gerookte zalm, 20 gram quinoa, 10 gram pijnboompitten, 10 gram Griekse yoghurt, 1 ui, 1 teen knoflook, ½ bouillonblokje.
Koolhydraatrijk: Circa 100-150 gram koolhydraten per dag
Een koolhydraatrijk dieet is geschikt voor mensen die:
- Een actieve levensstijl hebben
- Intensief sporten
- Fysiek zwaar werk verrichten
- Op gewicht willen blijven
Je kunt met deze hoeveelheid koolhydraten per dag nog steeds gewicht verliezen, maar het zal geleidelijker gaan dan wanneer je koolhydraatarm en -beperkt eet. Het voordeel van deze richtlijn is dat het goed vol te houden is en dat het niet tijdelijk hoeft te zijn. Daarmee voorkom je dat je te maken krijgt met het jojo-effect.
Voorbeeld dagmenu
Ontbijt:150 gram Griekse yoghurt met 1 banaan, 1 dadel en 1 el lijnzaad.
Lunch: Groente-omelet van 150 gram groenten en 2 eieren, eventueel geserveerd op 2 volkoren rijstwafels.
Snack:Een stuk fruit en snackgroentes met hummusdip.
Diner:250 gram gestoomde groente, 150 gram vlees of vis naar keuze en 1 zoete aardappel.
Eet niet te veel, maar ook zeker niet te weinig koolhydraten
Om effectief af te vallen is het belangrijk dat je niet te veel, maar ook zeker niet te weinig koolhydraten eet. Dit kan het afvallen namelijk belemmeren.
Te weinig koolhydraten: minder dan 50 gram koolhydraten per dag
Er zijn diëten bekend waarbij je minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet. Dit wordt ook wel het ketogeen dieet genoemd. In sommige situaties kan dit dieet nuttig zijn, maar het is niet aan te raden om dit dieet zonder begeleiding te volgen.
Je kunt bij deze hoeveelheid koolhydraten per dag ook klachten gaan ervaren als duizeligheid, vermoeidheid, hongergevoelens, hoofdpijn.
Te veel koolhydraten: meerdan 150 gram koolhydraten per dag
Bij meer dan 150 gram koolhydraten per dag loop je het risico om weer in gewicht aan te komen. Ben je op je streefgewicht, zorg er dan voor dat je koolhydraat beperkt en tot 150 gram koolhydraten blijft eten. De resterende voeding haal je uit vetten en eiwitten.
Voor topsporters kan dit advies afwijken, laat je dan adviseren door een expert op het gebied van sport.
Koolhydraatarme boodschappenlijst
Zoals je hebt kunnen lezen is de hoeveelheid koolhydraten die je op een dag dient te eten voor iedereen anders, maar wees hier niet te gefocust op.
Het is belangrijker dat je op je lichaam let en oplet wat goed voelt. Neem de hoeveelheid koolhydraten als uitgangspunt, maar let er daarbij goed op dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Houd het simpel voor jezelf. Eet groentes, gezonde vetten en eiwitten tijdens elke maaltijd. Kies altijd voor onbewerkte, verse ingrediënten.
Om het makkelijk voor jou te maken heb ik een compleet overzicht (in pdf) gemaakt met alle koolhydraatarme producten die gezond voor je zijn en binnen een koolhydraatarm dieet passen.
In de boodschappenlijst vind je ook een overzicht van de juiste vetten en eiwitten die je kunt eten tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet.
Voorkom fouten: print de koolhydraatarme boodschappenlijst uit en plak hem op je koelkast.
Download hier gratis de koolhydraatarme boodschappenlijst (pdf)
+ Referenties
