IJzerrijke Voeding [ vegan bronnen van ijzer ] - Tina Redder - True Food (2024)

IJzer hoeft geen probleem te zijn op een plantaardig dieet. Er is veel keus in ijzerrijke voeding, lekkere plantaardige bronnen van ijzer die makkelijk kunnen worden toegevoegd aan onze dagelijkse voeding.

IJzergebrek is de meest voorkomende tekort wat betreft voedingsstoffen met symptomen zoals vermoeidheid, bleke huid, vermoeidheid en onvermogen om de lichaamstemperatuur te handhaven. Plantaardig ijzer, het non-heemijzer, is moeilijker door het lichaam te absorberen, waardoor het slim is om te kijken en ervoor te zorgen dat we genoeg binnenkrijgen. Bloedarmoede is niet iets om mee te spelen.

Het verkrijgen van voldoende ijzer is belangrijk, maar nog belangrijker is hoe goed we het absorberen. Er is veel dat we kunnen doen om de opname van non-heemijzer te verbeteren. Moeder Natuur heeft alles goed uitgedacht!

Eerst ga ik hier een lijst maken van de beste plantaardige ijzerrijke voeding waaruit we dagelijks kunnen kiezen om aan ons dieet toe te voegen daarna een paar manieren om de absorptie van ijzer te verbeteren. Onderaan de pagina is ook een voorbeeld dag hoe zoiets in de praktijk eruit zou kunnen zien.

Wat zijn goede plantaardige bronnen van ijzer?

• Sojabonen en sojaproducten zitten boordevol ijzer, een kopje edamame bevat ongeveer 8,8 mg per kopje, oftewel 49% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor volwassen vrouwen. 170 gram tofu of tempeh hebben elk 3-3,6 mg ijzer, ongeveer 20% van de dagelijkse benodigde hoeveelheid. Soja naast ijzer ook een geweldige bron van eiwitten en een goede bron van calcium.
• Gekookte Linzenleveren 6,6 mg ijzer per kop, of 37% van de ADH, daarnaast ook rijk aan eiwitten, vezels, foliumzuur en mangaan. Één kopje gekookte linzen bevat 18 gram eiwit en ongeveer 50% van de aanbevolen dagelijkse vezelinname.

• Andere bonen en erwten zoals witte lima en kidney bonen, kikkererwten, zwartoog bonen bevatten een goede hoeveelheid ijzer en bieden per kop gekookte bonen tussen 4,4 – 6,6 mg ijzer, of 24-37% van de ADH

Bonen, linzen en erwten zijn uitstekende bronnen van complexe koolhydraten, vezels, foliumzuur, fosfor, kalium, mangaan en veel heilzame plantaardige stoffen. Bonen en peulvruchten vormen een groot deel van het dieet van de langstlevende populaties over de hele wereld en behoren ook tot de groep van ijzerrijke voeding.

Studies hebben een verband aangetoond tussen het regelmatig consumeren van bonen met een lagere bloeddruk, een lager cholesterolgehalte, bloedsuikerspiegel en zelfs minder buikvet.

• Pompoen-, Sesam-, Hennep- en Lijnzaad zijn rijk aan ijzer, ongeveer tussen 1,2-4,2 mg per twee eetlepels, 7-23% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Tahin is ook een goede bron van plantaardig ijzer met ongeveer 2,6 mg ijzer per 2 eetlepels, 14% van de ADH
• Hummus is een dubbel winnaar, een combinatie van kikkererwten en tahin. Zaden bevatten ook plantaardige eiwitten, vezels, calcium, magnesium, zink, selenium, antioxidanten en omega-3 en omega-6-vetzuren.
• Groene bladgroente horen zeker op deze lijst! Spinazie, boerenkool, snijbiet en bietenblad hebben tussen 2,5-6,4 mg ijzer per gekookte kop, of 14-36% van de ADH
• IJzerrijke groenten zijn broccoli, kool en spruitjes, die tussen 1 en 1,8 mg ijzer per gekookte kop bevatten, ongeveer 6-10% van de ADH
• Tomatenpuree heeft per halve kop 3,9 mg ijzer, of 22% van de ADH en 1 kop tomaten sap 1,9 mg, of 11% van de ADH, dus aan de pasta met tomatensaus aan om het ijzerniveau te verhogen! Zongedroogde tomaten zijn ook een geconcentreerde bron van ijzer.

Tomaten zijn rijk aan vitamine C wat nodig is om de ijzerabsorptie te verhogen en aan lycopeen, een krachtige antioxidant.

• Noten en 100% pure notenpasta, vooral amandelen, cashewnoten, pijnboompitten en macadamia-noten zijn een goede bron van ijzer. Deze bevatten tussen 1-1,6 mg ijzer per 30 gram, ongeveer. 6-9% van de ADH. Ongebrande, rauwe noten zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten, vezels, gezonde vetten, vitamines, mineralen en antioxidanten.
• Aardappelen zijn geen voor de hand liggende bron van ijzer, maar ze bevatten aanzienlijke hoeveelheden, het liefst gegeten met schil. Een grote, ongeschilde aardappel, van ongeveer 300 gram heeft 3,2 mg ijzer, dat is 18% van de ADH. Zoete aardappelen van dezelfde grootte hebben ongeveer 2,1 mg of 12% van de ADH

Aardappelen worden vaak gevreesd en gezien als iets dat je dik maakt. Aardappelen behoren tot de groep ijzerrijke voeding, ze zijn ook rijk aan koolhydraten, vezels, vitamine C, B6 en kalium. Één middelgrote aardappel met schil kan tot 46% van de dagelijkse behoeften aan deze voedingsstoffen leveren.

• Granen zoals quinoa, amarant, spelt en havermout zijn een goede bron van plantaardig ijzer. Amarantis een complete eiwit, net als quinoa. Gekookte amarant bevat ongeveer 5,2 mg ijzer per kop / 250 ml, 29% van de ADH. Amarant is glutenvrij en is rijk aan complexe koolhydraten, vezels, mangaan, fosfor en magnesium.
• Gekookte Quinoa heeft ongeveer 2,8 mg ijzer per kop, of 16% van de ADH. Quinoa is ook rijk aan antioxidanten, vezels, complexe koolhydraten, vitamines en mineralen.
• Een kop gekookte havermoutheeft ongeveer 3,4 mg ijzer, 19% van de ADH en is bovendien heerlijk, een goede bron van plantaardige eiwitten, vezels, magnesium, zink en foliumzuur. Havermout is prima voor langdurige energie en om je lang vol te voelen wanneer je probeert af te vallen. Spelt heeft ongeveer dezelfde hoeveelheden ijzer als haver en is rijk aan selenium, magnesium, zink en B-vitamines.
• Zwarte melasse is iets dat ik vaak gebruik vanwege zijn hoge ijzergehalte. Ik los meestal een eetlepel in een kop met heet water op en drink het met wat warme amandelmelk, net als een kop van koffie. Twee eetlepels melasse bevatten ongeveer 1,8 mg ijzer, ongeveer 10% van de ADH. Zwarte melasse is ook rijk aan koper, selenium, kalium, vitamine B6, magnesium en mangaan.
• Palmharten zijn een minder bekende en minder gebruikte tropische groente in Europa. Ik wist ook niet dat ze behoorlijk wat ijzer bevatten, ongeveer 4,6 mg per kop, 26% van de ADH. Er zijn veel manieren om palmharten aan gerechten toe te voegen mocht je er wat tegenkomen.
• Moerbeien hebben een redelijke hoeveelheid ijzer wat meestal niet het geval is voor fruit, deze hebben ongeveer 2,6 mg ijzer per kop, 14% van de ADH en ook een ton van vitamine C waardoor het ijzer efficiënt wordt geabsorbeerd.
• Gedroogde tijm is een krachtpatser zoals veel kruiden dat zijn. Het heeft 1,2 mg ijzer per eetlepel, ongeveer 7% van de ADH. Het toevoegen van een theelepel aan een maaltijd of een dressing geeft je op een onverwachte manier wat extra ijzer.
• Pure chocolade heeft veel voordelen voor de gezondheid, het is een krachtige bron van antioxidanten en het heeft ook een goede hoeveelheid ijzer per 30 gram, ongeveer 3,3 mg, 18% van de ADH. Dus dat kleine stukje met chocolade af en toe is helemaal niet verkeerd.

Hoeveel ijzer hebben we nodig?

De hoeveelheden ijzer die worden geadviseerd, zijn ongeveer 11 mg per dag voor mannen en vrouwen post-menopauze, vrouwen tussen 19 – 50 jaar in de vruchtbare fase 18 mg en zwangere vrouwen hebben een grotere hoeveelheid nodig, minstens 15 mg, maar vaak wordt zelfs tot 27 mg geadviseerd. Peuters van 1-3 jaar hebben elke dag 7 mg ijzer nodig, kinderen tussen de 4-8 jaar hebben 8 mg, oudere kinderen van 9-13 jaar hebben 9 mg nodig. Tienerjongens ongeveer 11 mg en tienermeisjes ongeveer 15 mg ijzer per dag.

Vanwege het slechter opneembare karakter van plantaardig wordt vaak geadviseerd om te streven naar hogere hoeveelheden. We moeten niet vergeten dat het vaak niet om de hoeveelheid gaat maar om de absorptie van de aanwezige ijzer wat veel belangrijker is. Hier zijn de beste bewezen manieren om ijzeropname te verbeteren,

• Vitamine C-rijk voedsel combinerenmet ijzerrijk voedsel in één maaltijdkan de ijzerabsorptie met maar liefst 300% verhogen, dat is een enorm verschil en gemakkelijk toe te passen
• Koffie en theedrinken tijdens of direct na de maaltijd kan de ijzeropname met 50-90% verminderen
  Het weken, kiemen en gisten van granen, bonen, noten en zaden verlaagt de hoeveelheid fytaten en verbetert de ijzerabsorptie.
• Gietijzeren pan, hoe gek en ouderwets het ook klinkt, voedsel dat in een gietijzeren pan is bereid, kan twee tot drie keer meer ijzer bevatten dan voedsel dat in gewone pannen wordt bereid. Ik herinner me dat mijn moeder me vertelde dat ze als klein meisje soep moest eten met een ijzeren lepel om geen ijzertekort te hebben.
• Lysine-rijk voedsel zoals peulvruchten, tempeh, pistachio’s, pompoenpitten en quinoa gegeten in combinatie met een ijzerrijke maaltijd kan de ijzerabsorptie verhogen.

Als we deze ijzer-trucjes op ons dieet toepassen, krijgen we meer dan genoeg bruikbare ijzer binnen zonder twee keer zoveel te moeten eten. Het gaat allemaal om de absorptie.

Dit is slechts een voorbeeld dag om te laten zien hoe een dag gevuld met ijzerrijke voeding rijk eruit kan zien. De meeste mensen hebben niet zoveel ijzer nodig, maar het menu laat zien dat het te doen is op een plantaardig dieet en zelfs als je een aantal ijzerrijke items overslaat, kun je nog steeds genoeg binnen krijgen. Het is altijd goed om wekelijks een breed scala aan verschillende voedingsmiddelen te eten. IJzer en vitamine C zijn ook erg belangrijk voor gezond haar, lees HIER daar meer over.

De dag van ijzerrijke voeding komt neer op 1895 calorieën en 23,9 mg ijzer, Zie alle voedingsinformatie hieronder. Als je meer ijzer nodig hebt, neem in plaats van een halve kop een hele kop linzen. Hetzelfde geldt voor calorieën, wil je minder calorieën, neem minder snacks. Meer calorieën, meer snacks of dubbel de voedsel zoals de havermout enz. Voeg altijd een vorm van vitamine C aan elke maaltijd toe om absorptie van het ijzer te verbeteren.