Ik heb jullie feedback reacties allemaal doorgelezen en was er al snel over uit. Deze challenge MOEST ik weer een aantal voorbeeld dagmenu’s geven! Jullie gaven namelijk massaal aan dat jullie dat erg fijn vonden. Hieronder zie je daarom 7 verschillende voorbeelden van hoe je een dag op een gezonde manier kunt indelen. Inclusief directe links naar sommige van de recepten.
Ik heb het al vaak gezegd, maar het is onmogelijk om dagmenu’s te maken die voor iedereen te gebruiken zijn. Een vrouw van 1.60m met een zittend beroep kan namelijk VEEL minder eten dan een man van 1.95m met een staand beroep. Ik ga daarom hieronder uit van een ‘gemiddeld persoon’. Eet dus gerust wat meer of minder als dat bij jouw lichaam past.
Ik wil je ook vragen om het niet klakkeloos over te nemen, maar lekker te variëren. Wissel gerust de ontbijtjes van verschillende dagen om, kies voor ander soorten broodbeleg of varieer met gezonde dranken. Je kunt bijvoorbeeld ook het tussendoortje van ‘s ochtends bewaren voor in de middag! Zie deze voorbeeldmenu’s als leidraad, niet als gouden regel.
Drinken: Ik laat dranken voor het gemak even weg. Zorg ervoor dat je +-2 liter per dag drinkt. Kies bij voorkeur voor thee, water, spa rood of spa bruisend. Natuurlijk kun je een paar koppen (liefst zwarte) koffie toevoegen. Ook is het geen probleem om een paar glazen light frisdrank, rivella, suikervrije limonade of crystal clear toe te voegen (Ik zou zeggen max. 3 per dag).
Dag 1
Ontbijt: Havermoutpap van 250ml halfvolle melk (of plantaardige melk) met 35g havermout erdoor en 1 stuk fruit naar keuze.
Tussendoor: Een gekookt ei en 100g snoeptomaatjes
Lunch: Een salade van sla en rauwkost zo veel als je wilt. Voeg 100g peulvruchten aan toe en 100g mager vlees of vis (bijv. kip, tonijn of garnalen). Eventueel kun je ook olijven, augurk en/of maïs toevoegen. Gebruik een beetje (balsamico)azijn of citroensap als dressing. Een voorbeeld vind je hier.
Tussendoor: Twee rijstwafels met kipfilet, hüttenkäse en kruiden naar keuze.
Avondmaaltijd: 150g gekookte aardappels, een tartaartje en 200g groenten naar keuze. Meer groenten mag altijd. Gebruik eventueel kruiden naar keuze bij de bereiding. Bij de aardappels kun je een klein beetje magere jus nemen, of bijvoorbeeld wat mosterd.
Tussendoor: 150ml magere kwark met een stuk fruit naar keuze, voeg eventueel wat kaneel toe.
Dag 2
Ontbijt: 2 volkoren boterhammen, eentje met rookvlees en eentje met kaas.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze
Lunch: Een omelet van 3 eieren met groenten naar keuze. Voeg hier een paar plakjes kipfilet en kruiden naar keuze aan toe. Hiervind je een recept.
Tussendoor: Een cracker met pindakaas en een flink stuk komkommer. Je mag de komkommer eventueel dippen in wat sweet chilisaus.
Avondmaaltijd: Volkoren pasta met kip en groenten. Voeg tomaat toe voor smeuïgheid. Hiervind je een recept.
Tussendoor: Een appel in stukjes met kaneel, doe hem +- 1,5 minuut in de magnetron voor extra goodness.
Dag 3
Ontbijt: 250g magere kwark (of yoghurt) met een stuk fruit naar keuze en 20g noten, zaden of pitten. Rooster deze eventueel voor extra smaak. (Pompoenpitten zijn mijn persoonlijke favoriet)
Tussendoor: Een boterham met kipfilet.
Lunch: Een rijkbelegde sandwich van 2 boterhammen met bijvoorbeeld 50g mager vlees en 1 ei, of met 80g gerookte zalm, wat light kruidenkaas en rauwkost naar keuze. Hiervind je een voorbeeld.
Tussendoor: Een breaker high protein no added sugar en een stuk fruit naar keuze.
Avondmaaltijd: Gevulde courgette met feta, het recept vind je hier.
Tussendoor: 2 rijstwafels
Dag 4
Ontbijt: 250ml magere yoghurt (of kwark) met een stuk fruit naar keuze en 35g muesli. Kies voor normale muesli, geen krokante. Wil je toch krokante? Ga dan voor Cruesli Volvezel.
Tussendoor: 100g wortel
Lunch: Een flinke kom wortelsoepof andere soep naar keuze. Neem hier twee volkoren boterhammen bij, eentje met hüttenkäse en 1/4 avocado en eentje met pindakaas of notenspread.
Tussendoor: 4 augurken met om elk een plakje ham of kipfilet.
Avondmaaltijd: 175g witvis naar keuze met (roerbak)groenten en 150g zilvervliesrijst (bereid gewogen). Gebruikt eventueel een eetlepel ketjap of sweet chilisaus als sausje. Met kruiden kun je dit echter ook al heel goed op smaak brengen. Een voorbeeld vind je hier.
Tussendoor: 150ml magere kwark met 15g noten of zaden en een theelepel honing.
Dag 5
Ontbijt: Zoete omelet met banaan en kwark. Hiervind je het recept.
Tussendoor: Twee rijstwafels, eentje met rookvlees en een met appelstroop.
Lunch: Een salade van sla en rauwkost naar keuze met 100g gerookte kip en 10g hüttenkäse. Voeg eventueel ook weer augurk, olijven of maïs toe. Andere lekkere toevoegingen zijn bijvoorbeeld bietjes, asperges, kappertjes of champignons.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze en een heel bakje (200g) snoeptomaatjes.
Avondmaaltijd: Wrap met kip uit de oven, hiervind je het recept.
Tussendoor: 20g ongezouten noten of pitten naar keuze naar keuze.
Dag 6
Ontbijt: 3 volkoren crackers, eentje met kaas, een met rosbief en eentje met jam
Tussendoor: 2 droge rijstwafels en 100g wortel
Lunch: Een wrap met kip en kikkererwten (waarschijnlijk heb je nog een wrap over van gisteren).
Tussendoor: Een kopje cup a soup en een stuk fruit naar keuze.
Avondmaaltijd: 100g zalm met 200g asperges (eventueel gemengd met andere groenten) en 150g krieltjes. Hiervind je een recept.
Tussendoor: 150g magere kwark met een stuk fruit naar keuze.
Dag 7
Ontbijt: Een ontbijtwrap(nog steeds wraps over!?) met fruit en kwark.
Tussendoor:1/2 avocado met peper en/of andere kruiden naar keuze.
Lunch: Een gezonde hamburger en een volkoren boterham met ham en mosterd.
Tussendoor: Een flinke kom met sla, komkommer, tomaat en augurk met een klein beetje dressing naar keuze.
Avondmaaltijd: Biefstuk met zoete aardappel uit de oven en groenten naar keuze. Het voorbeeld geeft sla, maar als je daar zat van bent door vanmiddag, kun je gerust iets anders pakken.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze en een gekookt eitje.
Natuurlijk kun jij jouw genietmomentjes naar keuze inplannen!
Ik hoop dat je iets hebt aan deze voorbeelden. Nogmaals, blijf goed naar je lichaam luisteren en neem ze niet klakkeloos over.
Heel veel succes!
Groetjes, Marloes
Passen deze menu’s bij jou? Wat zou jij veranderen?
